輕鬆調好自律神經
一群西方學者組隊到非洲考察，
請當地原住民當嚮導及挑夫，兼程趕路，
前三天都很順利，原住民吃苦耐勞，沒有怨言，
但到了第四天，原住民卻不肯出發了。
是哪裡得罪他們了，還是在要脅加錢？
考察隊隊員不解。
這時，原住民的頭領解釋道：
「按照我們的傳統，如果連續三天趕路，
第四天必須停下來休息一天，
以免靈魂趕不上我們的腳步。」
現代人日復一日地「趕路」，
趕到沒時間停下來思考為何而趕，趕到大小病痛都來報到。
慢，慢，慢
非洲原住民的生活智慧，竟與自律神經保健之道不謀而合。
「要調節自律神經，一言以蔽之，就是『慢』。
慢慢呼吸、慢慢行動、慢慢生活，」
日本順天堂大學外科教授小林弘幸在《自律神經健康人50招》中提醒。
他指出，現代人的自律神經失調多半是交感神經過度亢奮，
「慢」能提升稍顯低下的副交感神經，
讓自律神經傾斜的天秤恢復平衡。
1腹式呼吸啟動副交感神經，安定身心
三總家庭暨社區醫學部主治醫師吳立偉指出，
呼吸是少數能被人控制的自律神經節律。
吸氣時交感神經較活絡；呼氣時換副交感神經佔優勢。
藉呼吸來調節自律神經，容易做又不花一毛錢。
但一般的呼吸方式較短淺，達不到效果，
建議練習腹式呼吸，幫助自律神經維持平衡︰
慢慢、深深地吸氣，讓氣往下走，
直到腹部微微鼓起，然後慢慢吐氣。
這樣可以啟動副交感神經，讓心跳和緩下來，人得以放鬆。
一般來說，平躺時比較容易做腹式呼吸。
精神科醫師陳豐偉常建議患者早午晚和睡前各練10分鐘腹式呼吸，
如果不方便躺下，坐著也可以，
只要動作正確，持之以恆，就能享受放鬆感。
有些人因為自律神經失調而引起焦慮，晚上易失眠，
多做幾次腹式呼吸，即可放鬆心情並改善睡眠障礙。
其實練習氣功、打坐、太極拳，也是藉由調形、調息、調心的方式，
達到心靜的效果，使身心都能鬆、靜、定，
這不但有益身體，且當生理系統的功能獲得改善與強化後，
更有助安定心神。
2用食物保養神經的作用穩定
大腦中有許多神經細胞，靠神經傳導物質當「傳令兵」，
幫忙傳達指令，身體各部位一收到訊息，就會有所反應。
神經傳導物質有上百種，
其中和情緒、壓力有關的包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等。
好消息是一些食物可以增加神經傳導物質的濃度，
維持神經的作用穩定，不妨適量攝取。
•多巴胺、正腎上腺素︰
製造這兩種神經傳導物質都需酪胺酸和苯丙胺酸，
可從家禽、海產、蛋、乳製品中獲得，素食者可從大豆中攝取。
維生素C也是製造多巴胺和正腎上腺素時重要的成分，
多吃些新鮮蔬果，維生素C自然不缺。
•血清素︰色胺酸是大腦製造血清素的原料，
可安定神經、助眠，被稱為「天然安眠藥」。
含色胺酸的食物包括︰
碳水化合物、乳製品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。
此外，深海魚及亞麻仁籽中的Omega-3脂肪酸，
可增加血清素的分泌量。
維生素B群、鈣、鎂、鋅也是維持神經系統與情緒穩定的功臣。
五穀類、燕麥、肉類、豆類、乳酪都含豐富的B群；
綠色蔬菜、豆類、海藻、乳製品、小魚乾中含鈣；
鎂可以從各式堅果、深綠色蔬菜中獲得；海鮮、肉類則含鋅。
3運動是一種好壓力，改善自律神經的功能
壓力並非全然是壞事，適度壓力是好的，
「運動就是一種好壓力，」
精神科醫師楊明仁解釋，運動可以消耗讓人緊繃的腎上腺素，
腦內啡和血清素則會增加，讓人放鬆、愉悅。
吳立偉指出，規律運動可以改善自律神經的功能。
最新研究顯示，第二型糖尿病患者合併自律神經失調，
經15個月持續中等強度的有氧運動，
可改善自律神經功能並幫助控制血糖。
不是汗如雨下、氣喘如牛才算運動，
小林弘幸推崇健走是效果最好、最安全的運動。
因 為運動量過大（如快跑），會造成呼吸淺而快，
拉高交感神經的作用，副交感神經的作用下降，
「這樣不但不能維持健康，甚至還可能加速老化，」
而且呼吸短淺會 讓末梢血液流動下降，
代表氧氣及營養難以送到末梢神經及細胞，
細胞便難以發揮功能。
「如果考量健康，讓呼吸變短淺的運動是不好的，」他認為。
反觀健走並不 會讓人喘不過氣，還可邊走邊深呼吸，
讓副交感神經活絡，並把氧氣和營養運送到每個細胞。
4別熬夜，別製造自律神經的敵人
熬夜、睡眠不足也是自律神經的大敵。
「不論一個人的自律神經原本多平衡，
單單睡眠不足這一擊就足以讓他的自律神經失衡，」小林弘幸指出。
長庚醫院腦神經外科教授張承能說，
夜間本來是副交感神經發揮的時間，人自然想休息，
硬是熬夜不睡、保持清醒，
等於刺激交感神經繼續運作，副交感神經無從發揮，
久而久之不但自律神經失調，其他的健康紅燈也一一亮起。
「熬夜的人容易高血壓。」
5到戶外曬太陽、流汗，
恢復自律神經調節體溫的能力
流汗也是由自律神經控制，
吳立偉指出，現代人長期依賴空調，身體調節體溫的功能愈來愈弱，
這也是自律神經失調的原因之一。
建議不要過於依賴冷暖氣，
走到戶外曬曬太陽、呼吸新鮮空氣、流點汗，
對調節自律神經是好事。
6利用五感舒緩神經
諮商心理師邱永林說，視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等五感，
都會影響自律神經，
比如某人心跳的速度大約每分鐘90～100下，
若想放鬆，便可聽速度比心跳慢的音樂。
他解釋，這是「帶走」現象，
也就是身心會受到外在環境的影響，
聽了節奏慢的音樂，心跳會隨之慢下來。
氣味也有效果。
比如薄荷、洋蔥、辣椒可刺激自律神經，
如果希望自己有精神，不妨聞這些味道；
反之如果想放鬆，就用薰衣草等柔和的香氣，
讓副交感神經活躍一些。
7幫情緒洩洪，不讓起伏的心情
打亂自律神經的節奏
心情起伏過大，會打亂自律神經的節律。
吳立偉說，情緒過於高亢（緊張、不安、興奮等）
或過於低落（悲傷、沮喪、失望、鬱悶等），
都會阻礙交感與副交感神經正常運作，引發失調。
「不要過度壓抑情緒、不要萬事皆吞忍，」
他建議要找到自己的紓壓管道。
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